Select Page

Spor Öncesi Beslenme ve Egzersiz Esnasında Performans Artıran Besinler

Spor Öncesi Beslenme ve Egzersiz Esnasında Performans Artıran Besinler

Yapılan egzersizin performansını artırmak ve egzersizden maksimum düzeyde fayda sağlayabilmek için, spor öncesi beslenme nin, ne yenildiğinin ve ne zaman yenildiğinin çok büyük önemi vardır. Sportif faaliyetler öncesinde egzersizin performansını artıran yiyecekler tüketmek araca gideceği yol miktarı kadar yakıt koymak kadar önemlidir.

Spor Öncesi Beslenme

Spor öncesi beslenmek, açlığı önlemek, gerekli sıvıyı sağlamak ve spor sırasında ihtiyaç duyulan ek enerjiyi doğru besinlerle karşılamak açısından son derece önemlidir.

Egzersiz öncesinde alınacak besin türlerinde dikkat edilmesi gereken en önemli konu karbonhidrat, protein ve yağ dengelerinin nasıl ve ne oranda olması gerektiğidir. Uzmanlar bu konuyu %75 karbonhidrat + %25 protein + 10gr.yağ şeklinde formüle ediyorlar.

spor oncesi beslenme 1

Egzersiz Esnasında Performans Artırmak İçin

Yapılan egzersizden maksimum performans sağlayabilmek için mide ve bağırsak durumlarının uygun olması gerekmektedir. Spora başlarken ne çok tok ne de çok aç olunmalıdır. Egzersizden en az 2-3 saat önce ana öğün, egzersize başlamadan en az 1 saat önce ise ara öğün yenmelidir.

Spor öncesi beslenme de sindirilebilir ve emilebilir gıdalar tüketmeye özen gösterilmeli ve yüksek glisemik indeksli, aşırı şekerli gıdalardan özellikle kaçınılmalıdır. Yüksek glisemik indekse sahip, yani şeker içeriği yüksek gıdalar, insülin seviyesini ani olarak artırmakta ve yağ yakımını engellemektedir.  Dolayısıyla egzersiz öncesinde düşük yağ içerikli, kan şekeri seviyesini antrenman boyunca aynı seviyede tutacak, “kompleks karbonhidrat” adını verdiğimiz ve en sağlıklı karbonhidratlar olarak bilinen türde gıdalar tercih edilmelidir.

 

Peki, Egzersiz Sırasında Performans Artırıcı En Sağlıklı Karbonhidratlar Nelerdir?

 

Chia Tohumu

Chia tohumunun (faydaları için tıklayınız!) %50’sini kompleks dediğimiz yani glisemik indeksi düşük sağlıklı karbonhidratlar oluşturmaktadır. Chia tohumları aynı zamanda birçok bitkiye kıyasla yüksek oranda protein de içermektedir. Yüksek protein içeriği sayesinde egzersiz süresi boyunca kaslarınızın yapım, onarım ve yenilenmesini de desteklemektedir. Ayrıca lifli yapısı ile tokluk süresini uzatmak gibi bir özelliği de bulunan chia tohumu spor öncesi tam olarak önerilen türden bir besin kaynağıdır. Lif kan şekeri düzeyini yükseltmediği için, şekeri düşürmek için insülin salgılanmasına gerek bırakmaz.  Bu özelliği ile egzersiz esnasında kan şekeri düzeyinin sürekli dengede kalmasını sağlayarak uzun süre antrenman yapabilmeye olanak sağlar.

Spor öncesi performansınızı yükseltmek için 1 bardak ılık suyun ya da sütün içerisine 2 yemek kaşığı chia tohumu ekleyip, 20 dakika bekleterek egzersiz öncesinde tüketebilirsiniz.

spor oncesi beslenme 2

Muz

Muz egzersiz öncesinde alabileceğiniz en sağlıklı karbonhidrat içeriğine sahip meyvedir. Muzun lif yapısı aynen kaslarımızın lif yapısına benzemektedir. Egzersiz esnasında kas yapımında kullanılan glikojeni enerjiye dönüştüren karbonhidrat türünü içeriğinde bulunduran muz, aynı zamanda zengin miktarda lif, protein, sodyum, potasyum, magnezyum,  A, E, K ve C vitaminlerini de içermektedir.  Antrenman esnasında en çok kayba uğrayan magnezyum, sodyum ve potasyumu tekrar yerine koymak açısından muz tüketmek çok doğru bir seçimdir. İçerdiği antioksidanlar ile kasların kendini yenilemesini de sağlayan muz, kas kramplarını önlemek konusunda da etkilidir.

Egzersizlerden önce kadınlar 1 adet küçük boy, erkekler ise 1 adet orta boy muz yiyerek egzersiz performanslarını artırabilirler.

spor oncesi beslenme 3

Yulaf Ezmesi

Yulaf ezmesi egzersiz sırasında uzun süreli enerji sağlayarak performansı artırmada en etkili besin türlerinden birisidir. Ülkemizde de sporcular arasında en çok tercih edilen besin kaynaklarından olan yulaf içeriğinde “beta glukan” adlı, suda çözünebilen bir lif barındırmaktadır.  Beta glukan yavaş sindirildiği için egzersiz sırasında kan şekerini kontrol ederek ani yükselme ve düşmelerin önüne geçmektedir.

Egzersiz esnasında maksimum fayda sağlayabilmek için egzersizden önce süt veya yoğurda katarak yulaf ezmesi yiyebilirsiniz. Tarçının da kan şekerini düzenleme özelliği bulunduğundan egzersiz öncesi tüketeceğiniz besinlere bolca tarçın katarak lezzetlendirebilirsiniz.

spor oncesi beslenme 4

Badem

Badem flavonoidler, fenolik asitler ve E vitamini yönünden zengin iyi bir antioksidan kaynağıdır. Antioksidan besinlerin vücudumuzu serbest radikallere (güneş ışınları, kirli hava, sigara gibi) karşı korumak gibi hayati değerde önemli görevleri bulunmaktadır. Egzersiz yapmakla, vücudumuzun direncine ve bağışıklık sistemimizin güçlenmesine katkıda bulunarak serbest radikallere karşı da bir mücadele vermiş olmaktayız.

Spor öncesinde yenilecek 8-10 adet çiğ bademle egzersiz performansının artışına destek olunabilir.

 

spor oncesi beslenme 5

Spor Öncesi Beslenme Konusunda Bunların Dışında;

Esmer Pirinç

Esmer pirinç içeriğinde bulunan sağlıklı karbonhidratlar ve diyet lifleri sayesinde sizi uzun süre tok tutarak spor esnasında performansınızı desteklemeye yardımcı olur.

Ananas

Özellikle spor sonrasında yenen bir dilim ananas magnezyum içeriği ile laktik asit seviyenizi hızla düşürerek kas ağrılarınızın hafiflemesine yardımcı olur.

Yoğurt

Yoğurdun içeriğinde bulunan kalsiyum bir yandan kemiklerin güçlenmesine destek olurken diğer yandan içeriğindeki proteinle de kasların yeniden yapılanmasını destekler. Yoğurdun faydaları için lütfen tıklayınız!

Fıstık Ezmesi

Sağlıklı yağ içeriği bakımından zengin olan fıstık ezmesi, spor öncesi beslenme de tercih edildiğinde egzersiz esnasında ihtiyacınız olan enerjiyi sağlamak bakımından ideal bir besin kaynağıdır. Spordan önce alınacak bir yemek kaşığı fıstık ezmesinin performansınızı artırma yönünde etkisi çok yüksektir.

spor oncesi beslenme 6

Doğru miktarda ve zamanda yapılacak gıda takviyeleri ile egzersiz süresince güçlü kalabilir ve yüksek düzeyde fayda sağlayabilirsiniz.

Spor Öncesi Beslenme de tüketilecek performans artırıcı enerji içeceği tarifi

Ağır bir egzersiz programınız var ve kendinizi yeterince güçlü ve hazır hissetmiyorsanız vereceğimiz bu enerji içeceği tarifini hazırlayıp antrenmandan 1 saat önce içerek performansınızı artırabilirsiniz.

  • 1 adet küçük muz (veya yarım muz)
  • 1 su bardağı süt
  • 1 adet tam ceviz içi
  • 3 adet çiğ badem
  • 1 çay kaşığı toz tarçın
  • 1 çay kaşığı fıstık ezmesi
  • 1 çay kaşığı bal
  • Yarım su bardağı yulaf ezmesi

Malzemelerin tamamını blenderdan geçirerek içmeye hazır hale getirip bekletmeden tüketebilirsiniz. İsterseniz buz küpleri de ekleyebilirsiniz.

Herkese sağlıklı günler dileriz!

About The Author

jasmin

Okumayı, araştırıp öğrenmeyi seven bir kişi olarak;''Bildiğini bildirmek!'' sorumluluğundan hareketle, hayatla ilgili tecrübelerimden edindiğim birikimi insanlarla paylaşmaktan mutluluk duyuyorum. Hayatta maddi olan bir şey paylaşıldığında, bir taraf artarken diğer taraf eksilir. Oysa ki, ''bilgi paylaşıldıkça artar''.

Leave a reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir